Üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır: alfa-linolenik asit veya ALA; dokosaheksaenoik asit veya DHA; ve eikosapentaenoik asit veya EPA. İnsan vücudu az miktarda ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilir, ancak insanların seviyeleri artırmasının ana yolu, omega-3 içeren gıdaları ve takviyeleri tüketmektir. Yine de anket verileri, ABD'li yetişkinlerin tipik olarak çok az EPA ve DHA tükettiklerini ve ortalama günde yaklaşık 0,1 gram aldıklarını gösteriyor. ABD sağlık kurumları, bir kişinin günlük diyetine ne kadar EPA ve DHA dahil etmesi gerektiğine dair herhangi bir kılavuz sunmamaktadır. Bununla birlikte, yaş ve cinsiyete göre günlük ALA tüketimi için öneriler vardır. Ulusal Tıp Akademisi, erkeklerin günde 1,6 gram, kadınların günde 1,1 gram ALA tüketmesini önermektedir. Hamile veya emziren bireylerin daha fazlasına ihtiyacı vardır.
ALA cevizde ve keten tohumu, soya fasulyesi ve kanola gibi bazı bitki yağlarında bulunur. EPA ve DHA istiridye ve somon, sardalye, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı ve orkinos gibi yağlı balıklarda yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve inme riskini azaltmaya yardımcı olmak için haftada iki porsiyon balık, özellikle yağlı balık yemeyi öneriyor. İnsanlar ideal olarak besinlerini yiyeceklerden almalıdır. Ancak balık yağı gibi diyet takviyeleri, insanların özellikle balık yemiyorlarsa bu sağlıklı yağları tüketmelerinin başka bir yoludur. 2017'deki bir AHA bilim danışmanlığı, omega-3 balık yağı takviyelerinin kalp yetmezliğinden veya yakın zamanda kalp krizinden sonra ölme riskini biraz azaltabileceğini, ancak kalp hastalığını önlemediğini söyledi.
Journal of the American Heart Association'da yayınlanan 2022 tarihli bir analiz, gıda veya ek formda her gün 3 gram EPA ve DHA tüketmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için ideal doz olabileceğini buldu. Yaklaşık 100-125 gr Atlantik somonu, 3 gram omega-3 yağ asidi sağlar. Balık yağı takviyesi dozları değişebilir ancak tipik olarak hap başına yaklaşık 0,3 gram sağlar. Haziran ayında JAHA'da yayınlanan yeni bir analiz, ek formda birleştirilmiş DHA ve EPA'nın günde 2 gramdan fazlasını almanın trigliseritleri ve HDL olmayan kolesterolü düşürebileceğini, ancak LDL kolesterolü düşüremeyeceğini buldu. HDL dışı seviye, kişinin toplam kolesterol eksi HDL'sidir, vücudun bazı zararlı LDL'lerden kurtulmasına yardımcı olan "iyi" kolesteroldür. Yeni bulgular, Omega-3 takviyelerinin aşırı kilolu veya obez kişiler için özellikle faydalı olabileceğini gösteriyor.
Makalenin/Haberin İngilizce versiyonuna buradan ulaşabilirsiniz.
Haber Yayınlanma Tarihi : 01.07.2023
Haberi Sosyal Medyada Paylaş:
