ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, haftada en az 150 dakika orta tempolu aerobik egzersizin yanı sıra, tüm ana kas gruplarını hedef alan iki kuvvet antrenmanı seansı yapılmasını önermektedir. Mayo Clinic, her seansa birkaç dakikalık tempolu yürüyüş veya benzeri bir aerobik aktivite ile ısınarak başlamanızı tavsiye ediyor. Her bir egzersizi, kaslarınızı yoracak bir ağırlıkla 12 ila 15 tekrar olacak şekilde yapın. Size acı veren egzersizlerden kaçının. Mayo Clinic'e göre, bir kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce ona tam bir gün dinlenme süresi tanıyın. Evde veya spor salonunda serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, direnç bantları ya da askılı egzersiz sistemlerini kullanarak güç antrenmanı yapabilirsiniz. Şınav, lunge (adım atma) ve squat (çömelme) gibi klasik egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Amerikan Kanser Derneği (American Cancer Society); kol bükme (arm curl), tekme hareketleri ve squat gibi egzersizlerde direnç bantlarının kullanılmasını tavsiye eder. Camhi, “Düşük seviyeden başlayıp yavaş ilerlemek önemlidir,” diyor ve ekliyor: “Pek çok insan ağırlık antrenmanlarına çok hızlı bir şekilde geçiş yapıyor; bu da sakatlıklara yol açabilir.” Camhi, basit hareketlere odaklanmayı öneriyor. Önerdiği hareketler arasında goblet squat, lunge, kalça köprüsü (glute bridge), şınav, dambıl ile çekiş (dumbbell row) ve plank bulunuyor.
Makalenin/Haberin İngilizce versiyonuna buradan ulaşabilirsiniz.
Haber Yayınlanma Tarihi : 28.10.2026
Haberi Sosyal Medyada Paylaş:
