Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler;
Harvard uzmanlarına göre, birkaç alışkanlık edinmek bu hareketlerden daha fazla verim almanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Başlamadan önce beş ila on dakika ısının. Güçlendikçe tekrar ve set sayılarını yavaş yavaş artırın; birdenbire aşırı yüklenmekten kaçının. Her hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın; nefes almayı ihmal etmeyin. Kuvvet egzersizleri sırasında nefesinizi tutmak kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Kaslarınızın toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (American College of Sports Medicine), haftada en fazla iki veya üç tam kapsamlı kuvvet antrenmanı yapılmasını ve antrenmanlar arasında bir gün dinlenilmesini önermektedir. Kalp hastalığı, diyabet, artrit veya osteoporoz gibi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
1. Çömelme (Squat);
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin.
Kalçanızı, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi aşağı indirin. İnebildiğiniz kadar aşağı inin ya da uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar devam edin. Ayaklarınızı yere doğru bastırın; ayağa kalkarken kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
10 tekrardan oluşan üç set yapın.
2. Eğimli Şınav (Incline Push-up)
Ellerinizi, bir bank gibi yüksek bir yüzeye, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
Karın kaslarınızı devreye sokmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin; belinizin çukurlaşmasına izin vermeyin.
Kollarınızı bükün ve göğsünüzü banka doğru, inebildiğiniz kadar indirin. Vücudunuz bir ok şeklini almalı; dirsekleriniz ise gövdenizden yaklaşık 45 derece açıkta durmalıdır.
10 tekrardan oluşan üç set yapın.
3. Kalça Köprüsü (Glute Bridge)
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın. Kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde tutun; topuklarınız parmak uçlarınıza neredeyse değecek kadar yakın olsun.
Leğen kemiğinizi hizalamak ve merkez bölgenizi (core) aktif hale getirmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
Topuklarınızı yere bastırarak kalçanızı yavaşça yerden kaldırın.
Bir saniye bekleyin, ardından sırtınız tekrar yere değene kadar yavaşça aşağı inin.
10 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Superman Hareketi
Yüzüstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine getirerek üst vücudunuzla bir "Y" şekli oluşturun (daha kolay bir versiyon için, dirseklerinizi hafifçe bükerek üst vücudunuzla bir "W" şekli oluşturabilirsiniz).
Kollarınızı ve uyluklarınızı yerden kaldırın; yerden birkaç santimetre yukarıda tutun. Bu çok büyük bir hareket olmak zorunda değil, bu yüzden onları çok yükseğe kaldıramıyorsanız endişelenmeyin.
Üç saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Yavaşça tekrar yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
10 tekrardan oluşan üç set yapın.
5. Yanal Hamle (Lateral Lunge)
Sağ tarafınıza doğru geniş bir adım atın ve sadece sağ dizinizi bükerek vücudunuzu yere doğru alçaltın. Sol bacağınız düz kalmalıdır.
Squat (çökme) hareketinde olduğu gibi, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi kalçanızı aşağı indirin. İnebildiğiniz kadar aşağı inin ya da sağ uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar devam edin.
Sağ ayağınızın tamamından (sadece ön kısmından değil) güç alarak kendinizi itin ve ayaklarınızı tekrar birleştirin.
Sağ tarafınız için 10 tekrar yapın, ardından aynı hareketi sol tarafınız için tekrarlayın.
Her iki taraf için 10 tekrardan oluşan üç set uygulayın.
Makalenin/Haberin İngilizce versiyonuna buradan ulaşabilirsiniz.
Haber Yayınlanma Tarihi : 01.11.2026
Haberi Sosyal Medyada Paylaş:
